10km 마라톤 완주를 위한 훈련

대회가 약 2주 정도 남았습니다. 일반적으로 2주 전이면 훈련을 줄이는 시기이지만 일반적인 훈련 프로그램에 맞추기에는 빠듯하네요.

일단 가시기 전에 10km를 뛰어 보셔야 합니다.

두번 정도 뛰시면 좋겠지만 바쁘시면 한번 정도라도 뛰어 보심이 좋고
만약 그것도 무리라면 8km 정도라도 뛰어 보심이 좋습니다.

장거리를 완주하기 위한 기본적인 방법은 같은 페이스를 유지하는 것이지요.

예를 들어 10km를 1시간 안에 완주한다고 목표가 잡혀 있다면 1km당 6분 페이스입니다. 이는 100m를 36초 페이스를 유지하면서 뛴다는 것이지요.

그런데 대부분 초보자들은 힘껏 뛰고 숨차면 쉬고 다시 힘껏 뛰고 숨차면 쉬고를 반복하다가 얼마가지 못해 지쳐버립니다.

그것보다는 일정한 속도를 유지하는 것이 훨씬 힘들이지 않고 빠르게 들어올 수 있습니다.

일단 초보자이니 1시간 30분을 목표로 한다면 100m를 54초에 뛰는 것과 같은 속도입니다.
운동장에 가셨어 위의 속도 36-54초 정도 사이를 측정해서 숨차지 않고 지속적으로 뛸 수 있는 속도를 정해서 당일날 그렇게 뛰십시오.

그리고 남아 있는 날들의 프로그램은 아래와 같습니다.

D-10 - 운동장 20바퀴 일정한 속도로 돌기(4km)
D-9 - 운동장 30바퀴 일정한 속도로 돌기(6km)

D-8 - 운동장 30바퀴 일정한 속도로 돌기(6km)
D-7 - 운동장 20바퀴 일정한 속도로 돌기(4km)
D-6 - 운동장 40-50바퀴(8km 또는10/km)

D-5 - 운동장 20바퀴 일정한 속도로 돌기(4km)
D-4 - 운동장 30-40바퀴(6km 또는 8km)

D-3 - 운동장 가볍게 뛰기
D-2 - 운동장 20바퀴 일정한 속도로 돌기(4km)
D-1 - 가벼운 조깅 또는 스트레칭

          
출발시 앞부분에 서지 마십시오.
앞부분에는 순위 다툼을 하는 곳이라서 그런 사람들과 함께 뛰어나가다가는 금새 지쳐 쓰러집니다.
그리고 혹 자신을 추월해가는 사람들을 못본척하십시오.
이미 훈련이 잘 된 사람들이거나 혹은 오버 페이스를 하는 사람들입니다. 가장 중요한 것은 일정한 속도를 유지하는 것이 관건입니다.

살면서 한번쯤 해보고 싶은 것이 풀코스 마라톤이라고 합니다.
열심히 운동하시어 다음에는 풀코스도 뛰어 보시기 바랍니다.

[출처: 네이버 지식인]